RECETTES FACILES YOG VEG GF

RECETTES FACILES YOGIQUES VÉGANES ET SANS GLUTEN

Cet article présente une palette de recettes multiculturelles inspirées de l’Ayurveda et du véganisme (végétaliennes avec miel). Elles sont sans gluten et ont été élaborées pour éviter un maximum des aliments impliquant aujourd’hui des troubles digestifs et des intolérances et allergies, pour favoriser un l’équilibre mental, pour être légères, digestes, saines et surtout savoureuses, en surprenant les papilles et stimulant l’imagination grâce à des associations et ingrédients originaux. Elles ne sont ni compliquées, ni chronophages, pour rester possible même au rythme de vie actuel. Certaines vous apprendront également les bases de la cuisine indienne.
Utilisez de préférence des ingrédients biologiques, et si vous suivez au quotidien un régime végétalien plutôt que végétarien, n’oubliez pas de vous assurer de ne pas avoir de carence en B12, auquel cas le mieux est d’intégrer du lait, yaourt, fromage, ou oeufs (jaune) à votre régime, et en dernier recours de faire appel à un complément. J’ai donc fait un écart et intégré deux douceurs avec oeufs aux desserts.. Vous pouvez aussi tenter de les modifier!

Desserts
*Granola maison
*Biscuits du yogi
*Boules d’énergie crues dates-coco-cajou
*Boules d’énergie crues dates-banane-amande
*Barres chocolat coco et chia
*Mousse au chocolat
*Sorbet d’aloe vera
*Pain à la banane
*Manjar blanc philippin
*Halwa de betterave ou carotte
*Cake au chocolat (avec oeufs ou graines de chia)
*Cake aux carottes (avec oeufs ou graines de chia)
*Madeleines vapeur de sorgho à la pomme

Boissons
*Café au lait de cajou
*Boisson énergisante
*Jus de feuilles vertes
*Booster d’immunité
*Lait “golden milk”

Et avant de commencer, voici la liste des ingrédients de base à avoir dans votre cuisine pour vous mettre à la cuisine ayurvédique, et aux alternatives véganes et sans gluten. Les alternatives proposées donneront toutes des nuances de goût différentes à vos plats.

Pour saler: tamari (version sans gluten de la sauce soja), sel brut (de mer, de Guérande, rose de l’Himalaya, etc)
Pour sucrer: miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco (jaggery en hindi, indice glycémique bas)
Épices: poivre noir (nigrum et/ou longum), cumin poudre et graines (jeera), curcuma poudre et racine fraîche (tumeric), cannelle (dalchini), cardamome (elaichi), clous de girofle, piment en poudre ou piment d’Espelette (plus doux), graines de moutarde (sénevé) poudre et entières (rai), gingembre poudre et racine fraîche (andraka)
Oléagineux: noix de cajou, amandes, graines de tournesol, graines de lin, noix de coco fraîche, tahini
Farines: farine de pois chiche, farine de sorgho (les farines de châtaigne et de sarrasin sont également sans gluten et donnent de bons résultats pour la cuisine occidentale, tartes, pains, pâtes, biscuits, gâteaux, etc)
Huiles: huile de sésame blond (non grillé), huile de moutarde, huile d’olive
Légumineuses: haricots mungo jaunes entiers (moong dana), pois chiche cassés (chana dal), lentilles noires ou blondes ou corail/rouge cassées (urad dal, toor/arhar dal, masoor dal), pois cassés, lentilles vertes entières – n.b: “dal” désigne la légumineuse lorsqu’elle est cassée
Féculents: riz complet, ou rouge, ou noir, poudre de marante
Utilitaires: bicarbonate alimentaire (pour faire lever), graines de chia (pour remplacer les blancs d’oeufs, faire tenir les préparations à base de farines plus friables par exemple)

RECETTES

SAUCE BARBECUE
Pour 3 tasses
Ingrédients:
2 tasses de concentré de tomate
1/2 tasse d’eau
1/3 tasse de miel
1/2 cs de mélasse
1/4 tasse de moutarde (préférez une moutarde sans vinaigre)
1 cs de tamari (sauce soja sans blé)
5 cs de jus de citron frais
1 cc de sel brut (de mer, rose de l’Himalaya, etc)
1/4 cc de poivre noir (ou plus au goût)
1/2 cc de graines de moutarde en poudre
Instructions:
Placez tous les ingrédients dans un bol et mélangez bien. Cette sauce est parfaite pour agrémenter les burgers végé, les sandwichs, le tofu, etc. Vous pouvez chauffer une cs de graines de moutarde dans un fond d’huile de sésame jusqu’à ce qu’elles éclatent et les ajouter à la sauce une fois prête pour l’agrémenter.

SAUCE TAMARI GINGEMBRE
Pour 2 tasses
Ingrédients:
1 tasse de tamari
1 tasse d’eau
1 cc de gingembre frais râpé (pelez et râpez-le à la cuillère, séparez les parties fibreuses pour vous en servir en infusion)
Instructions:
Mélangez tous les ingrédients. Laissez reposer quelques heures pour que la saveur du gingembre se développe. Cette sauce est parfaite pour faire mariner des légumes crus.

SAUCE BRUNE
Pour 2 1/4 tasses
Ingrédients:
2 1/2 tasses d’eau froide
1/4 tasse de poudre de marante (ou fécule de tapioca)
1/4 tasse de tamari
Poivre
Instructions:
Dans une casserole, fouettez la poudre de marante (arrow-root) dans l’eau froide. À feu doux, faites chauffer l’eau puis ajoutez le Tamari. Cuisez à feu moyen jusqu’à consistance épaisse puis ajouter le poivre à votre goût. Cette sauce à la consistance crémeuse est parfaite avec les légumes cuits, le tofu, et comme base pour créer une sauce aux épices en ajoutant celles qui vous plaisent ou dont vous avez besoin.

DIP CAJOU CHIPOTLE CORIANDRE
Pour 1 1/2 tasse
Ingrédients:
2/3 tasse de noix de cajou nature (faire tremper à l’avance quelques heures)
1/2 tasse d’eau
3 chipotle (piment jalapeño séchés et fumés)
2 cs de jus de citron frais
1 cs de cumin en poudre
3 cs de miel ou de sirop d’érable
1 bouquet de coriandre finement ciselée
1 cc de sel brut
Instructions:
Passez tous les ingrédients au mixer et réserver au frais. Le piment pouvant être trop irritant et excitant selon les personnes, vous pouvez le remplacer par du piment d’Espelette, plus doux mais qui n’apportera pas le goût fumé du jalapeño, ou vous pouvez vous en passer et préparer un dip cajou-coriandre en lui ajoutant un peu de poivre.

DIP FROMAGE VÉGANE
Pour 2 1/2 tasses
Ingrédients:
1 tasse de noix de cajou nature (faire tremper à l’avance quelques heures)
1 tasse d’eau
2 cs de farine de pois chiche
1/4 de tasse de concentré de tomate
1 cs de jus de citron
1 cs de sel brut
1 cs de piment en poudre (ou de piment d’Espelette)
1/4 cs de curcuma (surtout pour la couleur)
Instructions:
Passez tous les ingrédients au mixer et réserver au frais. Le piment de Cayenne est un piment doux et subtile. Toutefois si vous ne souhaitez pas de piment dans votre recette, vous pouvez vous en passer.

DIP TAHINI CITRON
Pour 1 tasse
Ingrédients:
12 cs de tahini
1/2 tasse de jus de citron frais
1 cc de citron bio râpé
1 cs de sel brut
Eau
Instructions:
Placez tous les ingrédients dans un bol, battez à la fourchette, allongez au besoin à l’eau petit à petit pour obtenir la consistance désirée. Réservez au frais.

SALADE DE TOMATES ET NOIX DE COCO
Pour 3 personnes
Ingrédients:
2 tasses de tomates émincées
1 tasse de noix de coco fraîche râpée (il est important de râper de la chair de coco fraîche pour cette recette)
sel brut
poivre noir
Instructions:
Pressez la noix de coco une fois râpée pour la sécher un peu (utilisez le lait extrait pour une autre recette). Mélangez les tomates émincées et la chair de coco, salez et poivrez à votre goût.

POUSSE DE BAMBOU OU FLEUR DE BANANE AU LAIT DE COCO
Pour 3 personnes
Ingrédients:
1 pousse de bambou fraîche de 30 à 40 centimètres de long OU une fleur de banane
1 citron vert
2 kandis (Garcinia parvifolia)
1/2 à 1 tasse de lait de coco
1 morceau de gingembre frais râpé
sel brut
poivre noir
Instructions:
Pelez la pousse de bambou pour ne garder que la partie tendre au centre, ou la fleur de banane pour ne garder que la peau la plus tendre au centre, et émincez fin. Ajoutez les kandis râpés, et de l’eau pour couvrir le tout. Faites cuire 10 minutes, laissez refroidir. Égouttez et ajoutez le lait de coco, le sel et le poivre, le jus du citron et le gingembre.

SAUCE SALADE AUX GRAINES DE TOURNESOL
Pour 4 à 5 tasses
Ingrédients:
1 tasse d’huile de sésame (non grillé, blanc ou noir)
1/2 tasse de tamari
1/2 tasse de jus de citron frais
1 à 2 tasses de graines de tournesol
Instructions:
Dans un mixeur, mélangez tous les ingrédients et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Si la consistance est trop épaisse, ajoutez de l’eau, et si elle est trop liquide, ajoutez des graines de tournesol. Pour créer des variantes, vous pouvez ajouter les herbes ou épices de votre choix.

KITCHARI DE HARICOTS MUNGO DOUX
Pour 4 personnes
Ingrédients:
1 tasse de haricots mungo jaunes
1 tasse de riz complet
1 morceau de racine de gingembre frais
2 cs de noix de coco râpée
1 bouquet de coriandre
1/2 tasse d’eau
3 cs d’huile de moutarde
1 bâton de cannelle
5 gousses de cardamome
5 clous de girofle
10 grains de poivre noir
3 feuilles de laurier
1/4 cs de curcuma
1/4 cc de sel brut
Instructions:
Lavez le dal et le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. Dans un mixeur, mettez le gingembre pelé et grossièrement râpé, la noix de coco, la coriandre et 1/2 tasse d’eau et mixez jusqu’à ce que le mélange soit liquide. Chauffez une casserole à feu moyen, ajoutez dans l’huile, la cannelle, les clous de girofle, la cardamome, les grains de poivre et les feuilles de laurier. Remuez un moment, puis ajoutez le mélange mixé, puis le curcuma et le sel. Remuez jusqu’à ce que le tout soit légèrement doré. Incorporez le dal et le riz, mélangez bien et versez 6 tasses d’eau. Couvrez, portez à ébullition et laissez bouillir 5 minutes. Baissez ensuite le feu et laissez cuire, à demi couvert, jusqu’à ce que le dal et le riz soient tendres (25-30 minutes).

KITCHARI DE HARICOTS MUNGO ET LÉGUMES
Pour 4 personnes
Ingrédients:
1 tasse de riz complet
1/2 tasse de dal de pois jaunes entiers
graines de cumin
1 cc de sel brut
1 cc de curcuma
1 cc de piment en poudre (ou de piment d’Espelette)
1 cc de coriandre en poudre
1 cs d’huile de moutarde
8 tomates épépinées et finement hachées
2 piments verts finement hachés
1 morceau de gingembre
1/2 tasse de coriandre fraîche
légumes de saison au goût finement hachés
Instructions:
Mélangez le riz et le dal, rincez-les à l’eau, faites-les tremper 10 minutes puis égouttez. Chauffez l’huile, jetez-y les graines de cumin puis le mélange riz-dal, et cuisez ainsi le tout sans cesser de mélanger pendant 10 minutes. Ajoutez les épices, sel, curcuma, piment en poudre et coriandre, et mélangez. Ajoutez les tomates, le piment frais, le gingembre râpé, la coriandre fraîche et les légumes, et continuez de mélanger pendant 5 minutes. Couvrez avec environ 3 fois le même volume d’eau, et cuisez à la pression 10 minutes. Vérifiez la cuisson et au besoin répétez en ajustant la quantité d’eau et la durée sous pression jusqu’à la cuisson désirée (le résultat doit être cuit et pâteux).

LENTILLES EN MÉLASSE
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients:
2 tasses de lentilles vertes
4 tasses d’eau
1 feuille de laurier
3/4 de tasse de pâte de tomate
3 cs de mélasse
2 cs de miel
1/2 cc de gingembre en poudre
1/2 cc de poudre de graines moutarde
1/2 cc de piment en poudre (ou de piment d’Espelette)
1 cc de poivre noir
Sel brut
Instructions:
Cuisez les lentilles dans l’eau avec le laurier pendant 45 minutes en veillant à ce qu’elles restent entières. Une fois cuites, ajoutez-y le reste des ingrédients et mélangez bien. Laissez mijoter encore 15 minutes puis servir chaud. Encore une fois, vous pouvez
remplacer le piment par du piment de Cayenne, plus doux, ou vous pouvez vous en passer.

TOFU AU FOUR
Pour 4 personnes
Ingrédients:
500gr de tofu ferme
huile de sésame
tamari
Instructions:
Coupez le tofu en 10 à 12 tranches. Faites chauffer l’huile dans une casserole et ajoutez le tamari à votre goût (moitié-moitié convient bien). Étalez le tofu sur une plaque, puis versez le mélange huile-tamari dessus. Cuire le tofu au four à 375 degrés pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le tofu soit légèrement rôti.

CURRY DE PETIT POIS ET CHOU-FLEUR
Pour 4 à 6 personnes
Ingrédients:
2 tasses de petits pois frais
3 tasses de bouquets défaits de chou-fleur
4 cs d’huile de sésame
2 cc de graines de cumin
1 cc de graines de moutarde
2 cc de sel brut
Instructions:
Faites chauffer l’huile dans une poêle à fond épais et ajoutez-y les graines de cumin et de moutarde. Lorsque les graines de moutarde éclatent et que le cumin est doré, ajoutez les légumes et le sel. Remuez bien les légumes. Baisser le feu et couvrir. Laisser mijoter en remuant de temps en temps jusqu’à ce que les légumes soient tendres (environ 5 minutes).

POHA
Pour 4 personnes
Ingrédients:
4 tasses de riz battu rouge (poha rouge)
graines de moutarde
1 cc de sel brut
1 cc de curcuma
1 cc de piment en poudre (ou de piment d’Espelette)
1 cc de coriandre en poudre
1 cs d’huile de moutarde
3 tomates finement hachées
1 piment vert finement haché (optionnel)
1/2 tasse de feuilles de curry fraîches
Instructions:
Trempez le riz battu dans l’eau 5 à 10 minutes, puis égouttez-le. Faites chauffer l’huile, ajoutez les graines de moutarde, le curcuma, le sel, le piment frais et en poudre, la poudre de coriandre, puis la moitié des tomates. Ajoutez le riz et faites revenir quelques minutes. À part, faites frire les feuilles de curry dans un peu d’huile. Mettez du riz dans un bol individuel et démoulez-le sur une assiette pour chaque personne, ajoutez dessus les tomates fraîches et les feuilles de curry frites. On peu aussi ajouter un peu de coriandre ciselée au riz en le faisant revenir.

UPMA
Pour 4 personnes
Ingrédients:
2 tasses de fonio (alternative à la semoule de blé, contenant du gluten)
graines de moutarde
1 cc de sel brut
1 cc de curcuma
1 cc de piment en poudre (ou de piment d’Espelette)
1 cc de coriandre en poudre
1 cs d’huile de moutarde
3 tomates finement hachées
1 piment vert finement haché (optionnel)
1/2 tasse de feuilles de curry fraîches
Instructions:
Rôtissez le fonio (ou la semoule pour les personnes mangeant du gluten) à sec. Faites chauffer l’huile, ajoutez les graines de moutarde, le curcuma, le sel, le piment frais et en poudre, la poudre de coriandre, puis la moitié des tomates. On peut également ajouter un peu de coriandre ciselée. Ajoutez le fonio ou la semoule et un verre d’eau et faites cuire. À part, faites frire les feuilles de curry. Remplissez un bol individuel de la préparation de céréales et démoulez-le sur une assiette pour chaque personne, ajoutez dessus les tomates fraîches et les feuilles de curry frites.

COUSCOUS DE CHOU-FLEUR
Pour 5 tasses
Ingrédients:
1/2 tasse de graines de courge grillées
1 grande tête de chou-fleur
2 cs de jus de citron frais
1/4 cc de cumin en poudre
1/4 cc de sumac
3 cs d’huile d’olive
1/2 bouquet de menthe
1/2 bouquet de persil
1/4 de tasse de raisins secs
Sel brut et poivre noir
Instructions:
Pour le couscous:
Grillez les graines de courge à la poêle ou au four et réservez. Préchauffez le four à 350°F / 175°C. Coupez le chou-fleur de son pied et ôtez la partie extérieure dure de la tige. Cassez le chou-fleur en petits bouquets. Placez les bouquets dans un mixeur et mixez jusqu’à ce qu’ils ressemblent à des granules de couscous.
Pour la vinaigrette :
Mélangez le jus de citron, le sel, le poivre, le cumin en poudre et le sumac. Fouettez le mélange avec l’huile d’olive. Ajoutez les herbes finement hachées, les raisins secs et les graines de citrouille au « couscous » de chou-fleur, mélangez. Versez-y la vinaigrette et mélangez à nouveau.

RIZ PUDINA
Pour 4 tasses
Ingrédients:
3 tasses de riz complet cuit et refroidi
2 tasses de feuilles de menthe
1/2 tasse de noix de coco
3 piments verts
Sel brut
1 cc de sucre brut
3 cs d’huile de moutarde
1 cs de graines de moutarde
1 cs de pois chiche cassés – chana dal
1 cs de lentilles noires ou blondes ou corail cassées – urad dal
10 noix de cajou nature
1 bâton de cannelle
4 gousses de cardamome
1 feuille de laurier
Instructions:
Mixez finement les feuilles de menthe, la noix de coco, les piments verts, une pincée de sel brut et le sucre et réservez. Chauffez l’huile dans une poêle et intégrez un à un dans cet ordre les graines de moutarde, les pois chiche cassés, les lentilles, les noix de cajou, le bâton de cannelle, les gousses de cardamome, et la feuille de laurier, mélangez et laissez blondir pendant 1 minute. Ajoutez la préparation mixée et mélangez bien. Cuisez jusqu’à ce que l’huile se sépare, environ 10 minutes. Ajoutez la pâte de menthe au riz cuit, mélangez bien et faites sauter environ 2 minutes. Servez sur l’instant.

OMELETTE SANS OEUF
Pour 2 personnes
Ingrédients:
3/4 de tasse de farine de pois chiche
1/2 cc de sel brut
1/2 cc de graines de cumin
1/8 cc de poivre noir
1/2 tasse de tomates épépinées et finement hachées
1/2 tasse d’épinards finement hachés
1/2 tasse d’eau
2 cs d’huile de sésame
Instructions:
Mélangez tous les ingrédients secs, farine, graines de cumin, poivre et sel. Ajoutez l’eau tout en continuant de battre pour obtenir une pâte liquide et homogène. Ajoutez les tomates et les épinards et mélangez à nouveau. Chauffez à moyenne température une plaque de cuisson. Versez-y 1/2 tasse de pâte au centre, et étendez-la avec le dos d’une cuillère à soupe en effectuant une spirale partant du centre de la plaque. Lorsque la pâte commence à sécher, arrosez-la de 2 cuillères à café d’huile. Attendez environ 30 secondes et retournez l’omelette à l’aide d’une spatule. Pressez-la toujours au moyen de la spatule pour favoriser une cuisson homogène. Retournez l’omelette 3 ou 4 fois jusqu’à ce qu’elle soit dorée des deux côtés. Vous pouvez la servir accompagnée ou non d’une sauce.

NOUILLES FRAÎCHES DE KONJAC
Pour 4 personnes
Ingrédients:
1 tête de brocoli
1 poivron vert
2 branches de céleri
500 gr de nouilles de konjac (végétales, le konjac est une plante)
2 cs d’huile de sésame
tamari
graines de sésame
Instructions:
Faites dorer les graines de sésame à sec au four ou dans une poêle, et réservez. Coupez finement les légumes et faites-les revenir dans l’huile. Ajoutez du tamari à votre goût. Laissez refroidir, égouttez bien les nouilles de konjac, ajoutez-les aux légumes et mélangez pour que les nouilles s’enrobent du mélange huile-tamari. Servez dans des bols individuels et au dernier moment parsemez de sésame grillé.

SOUPE DE POIS CASSÉS
Pour 7 tasses
Ingrédients:
2 cs d’huile de moutarde
1/4 cc de poivre noir
1 cc de basilic séché
1 cc de cumin en poudre
2 cc de sel brut
1/2 cc de gingembre en poudre
6 tasses d’eau
3 tasses de pois cassés
1/2 tasse de carotte
1/2 tasse de céleri
1/2 tasse de poivron vert
1/2 tasse de patate douce
1 cc de miel
1 cc de jus de citron frais
Instructions:
Faites frire les épices dans l’huile à feu très doux quelques minutes. Ajoutez les légumes coupés fins et bien mélanger pour les enrober d’épices. Ajoutez l’eau, les pois cassés, le miel et le jus de citron. Portez à ébullition et laissez mijoter suffisamment longtemps, en remuant de temps en temps, pour que l’eau soit absorbée et la consistance crémeuse.

SOUPE À LA TOMATE
Pour 7 tasses
Ingrédients:
3 tasses de tomates fraîches
1 poivron vert
2 branches de céleri
2 cs d’huile de sésame
1 carotte râpée
3/4 cc d’origan séché
1 1/2 cc de basilic séché
3 tasses d’eau chaude
sel et poivre noir
Instructions:
Faites sauter les légumes, sauf les tomates, à feu moyen quelques minutes. Ajoutez les herbes, mélangez bien et continuez de cuire quelques minutes. Ajoutez les tomates, le sel, le poivre, et portez à ébullition. Laissez mijoter 20 minutes. Pour une consistance plus épaisse, prélevez un peu de soupe, mixez-la avec de la farine de pois chiche, puis réintégrez la préparation à la soupe. Si vous souhaitez une consistance crémeuse, faites de même avec des noix de cajou nature, préalablement rehydratées dans l’eau. Ne portez pas la soupe à ébullition. Pour une soupe plus nourrissante, ajoutez une céréale ou une légumineuse cuite.

HUMMUS
Pour 1 bol
Ingrédients:
2 cs de graines de sésame
4 cs d’huile de sésame ou d’huile d’olive
1 tasse de pois chiche cuits
1 cs de cumin en poudre
le jus d’un demi citron
1/2 verre d’eau
1 cs de paprika
1 cs de persil séché
sel brut
poivre noir
Instructions:
Mixez finement tous les ingrédients, en intégrant l’eau à la fin et petit à petit pour gérer la consistance.

DOSA DE DOLIQUE À OEIL NOIR
Pour 2 à 3 personnes
Ingrédients:
1 tasse de doliques à oeil noir réhydratés
1 petit morceau de gingembre frais râpé
1 piment vert
1 tasse d’aneth fraîche finement ciselée
3 cs de fonio (de semoule de blé pour ceux qui peuvent manger du gluten)
sel brut
Eau
Instructions:
Mixer finement les doliques, le gingembre, le piment, un pincée de sel et un peu d’eau. Ajoutez 2 tasses et demi d’eau et mélangez bien. Ajoutez l’aneth et le fonio, mélangez bien à nouveau, pour obtenir une pâte épaisse et homogène. Cuisez dans une poêle huilée couverte à feu moyen à la manière d’une crêpe.

DOSA DE POIS CHICHE
Pour 2 à 3 personnes
Ingrédients:
1 tasse de pois chiche réhydratés
1/2 tasse de poha réhydratée
1/4 de tasse de riz cru réhydraté
1 cs de graines de cumin
sel brut
Eau
Instructions:
Mixez finement tous les ingrédients. Ajoutez l’eau peu à peu pour obtenir une consistance épaisse et homogène. Cuisez dans une poêle huilée couverte à feu moyen à la manière d’une crêpe.

DOSA DE HARICOTS MUNGO
Pour 2 à 3 personnes
Ingrédients:
1 tasse de haricots mungo réhydratés
1/2 tasse de riz cru réhydraté
2 piments verts
1 petit morceau de gingembre frais râpé
1 cs de graines de cumin
2 poignées de feuilles d’épinard
sel brut
Eau
Instructions:
Mixez finement tous les ingrédients. Ajoutez l’eau peu à peu pour obtenir une consistance épaisse et homogène. Cuisez dans une poêle huilée couverte à feu moyen à la manière d’une crêpe.

PAIN VAPEUR NORDIQUE AUX GRAINES
Séparez en plusieurs miches si vous souhaitez en congeler
Ingrédients:
300gr de farine de sorgho, ou de châtaigne, ou de sarrasin, ou de mélange de 2 ou des 3
2 cs de gaines de chia
3 cs de graines de lin grillées
3 cs de graines de tournesol
1 cs de mélasse
2 cs de jus de citron frais (ou 1 cc de vinaigre de cidre)
1 cc de bicarbonate
1 cc de sel brut
350ml d’eau
Instructions:
Préparez les graines de chia en les couvrant d’eau tiède dans un verre et en laissant gonfler 10 minutes. Mélangez la farine, le bicarbonate, et le sel. Ajoutez la mélasse, les graines de chia, de tournesol et de lin, puis le jus de citron ou le vinaigre et l’eau. Après avoir mélangé à nouveau, pas trop longtemps pour que la réaction du bicarbonate avec le citron ou le vinaigre soit préservée, mais suffisamment pour que le mélange soit homogène, versez dans un moule huilé (vous pouvez décorer de graines) et placez dans le panier vapeur, la cuve bien remplie d’eau. Faites cuire 60 minutes, sans soulever le couvercle au moins durant les 20 premières minutes, ou 40 minutes pour 2 pains. Démoulez sur une grille et laissez l’humidité s’évaporer. Attendre que le pain soit froid et ait un peu séché pour trancher ou congeler.

GRANOLA MAISON
Pour 10 tasses
Ingrédients:
6 tasses de céréales crues, choisissez en fonction de vos préférences et allergies ou intolérances
1 tasse d’amandes
3/4 de tasse de graines de sésame
1 tasse de graines de tournesol
1/2 cc de sel brut
1/2 tasse de miel
1/2 tasse de molasse
2 cc d’huile de canola
4 gousses de vanille
1 tasse de noix de coco râpée
3/4 de tasse de baies de canneberge séchées
Instructions:
Préchauffez le four à 150º Celsius (300º Fahrenheit). Mélangez tous les ingrédients secs à réserver. Dans une petite casserole, chauffez à feu moyen le miel, la mélasse, l’huile et le contenu des gousses de vanille. Ajoutez à la préparation sèche, mélangez et étalez immédiatement sur une plaque huilée. Faites cuire 40 à 50 minutes, en remuant toutes les 10 minutes environ, jusqu’à ce que la préparation soit uniformément brun-doré. Laissez refroidir.

BISCUITS DU YOGI
Pour 20 biscuits
Ingrédients:
3 1/2 tasses de céréales crues, choisissez en fonction de vos préférences et allergies ou intolérances
2 1/2 tasses de farine de pois chiche
1/2 tasse de raisins secs
1 tasse d’amandes ou de noisettes
3/4 de tasse d’huile de sésame
1 1/2 tasses de miel
3/4 de tasse de lait de soja
1/4 cc de sel brut
3/4 cc de noix de muscade
1 1/2 cc de cannelle
1 cs de bicarbonate alimentaire
Instructions:
Mélangez tous les ingrédients humides. Tamisez et mélangez-y tous les ingrédients secs sauf les noix. Ajoutez les noix. Formez des biscuits de 6 à 7 centimètres de diamètre sur une plaque huilée. Faites cuire 15 à 20 minutes au four à 175º Celsius (350º Fahrenheit). Laissez refroidir.

BOULES D’ÉNERGIE CRUES DATES-COCO-CAJOU
Pour 15 à 20 boules
Ingrédients:
1 tasse de dates grossièrement hachées
1 tasse de noix de coco râpée
1 tasse de noix de cajou grossièrement écrasées
100ml de lait de riz
1 cs de miel
1/3 de tasse de graines de sésame grillées
Instructions:
Dans un grand bol, mélangez avec les mains tous les ingrédients, sauf les graines de sésame. Façonnez des boules de 2 à 3 centimètres de diamètre. Roulez chaque boule dans les graines de sésame et réservez au frais.

BOULES D’ÉNERGIE CRUES DATES-BANANA-AMANDES
Pour 15 à 20 boules
Ingrédients:
1 tasse de dates grossièrement hachées
1/2 tasse de bananes écrasées
1 tasse de poudre d’amandes
1 cs de miel
1/3 de tasse de poudre de cacao (brute, sans sucre)
Instructions:
Dans un grand bol, mélangez avec les mains tous les ingrédients, sauf la poudre de cacao. Façonnez des boules de 2 à 3 centimètres de diamètre. Roulez chaque boule dans le cacao et réservez au frais.

BARRES CHOCOLAT COCO ET CHIA
Pour 10 barres
Ingrédients:
1 1/2 tasses de flocons d’avoine
1/4 de tasse de noix de coco râpée
1/4 de tasse de poudre de cacao (brute, sans sucre)
1/4 de tasse de graines de chia
1/2 cs de sel brut (le rose de l’Himalaya est idéal pour cette recette)
1/4 de tasse de beurre de cacahuète, ou en cas d’allergie de beurre d’amande ou de noisette (sans sucre, peut être fabriqué maison)
1/4 tasse d’huile de coco
1/4 tasse de miel
Instructions:
Mélangez tous les ingrédients secs dans un grand bol. Faire fondre le beurre végétal, l’huile de coco et le miel dans un petit bol et fouettez pour rendre la préparation homogène. Ajoutez le mélange humide au mélange sec, et mélangez bien. Versez la préparation dans un moule carré huilée. Pressez-la fermement et uniformément. Placez-la au congélateur pour 30 minutes. Démoulez et coupez en 10 barres égales.

MOUSSE AU CHOCOLAT
Pour 3 à 4 personnes
Ingrédients:
350gr de tofu soyeux
3/4 de tasse de poudre de cacao (brute, sans sucre)
1/2 tasse de sucre de canne brut (ou sirop d’érable, sirop d’agave, miel ou sucre de coco)
1/3 de tasse de lait d’amande
Instructions:
Mixez le tofu, le cacao, le sucre et le lait d’amande pour obtenir un mélange bien homogène et soyeux. Versez la préparation dans des coupes ou bols individuels. Laissez reposer au moins 30 minutes au réfrigérateur. Décorez éventuellement avec des baies et/ou de la crème fouettée de lait de coco avant de servir. Vous pouvez conserver les mousses jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.

SORBET D’ALOE VERA
Pour 2 personnes
Ingrédients:
500gr de fruit(s) coupés en petits dés et congelés
1/2 tasse de graines de lin réhydratées
1 cs de miel
1 gros morceau de chair d’aloe vera congelé
cannelle
optionnel: gingembre frais râpé, curcuma, poudre de caco, par exemple
Instructions:
Mixez tous les ingrédients au mixeur, au besoin ajoutez petit à petit un peu d’eau froide pour éviter au mixeur de patiner. Servez immédiatement avec une pincée de cannelle sur le dessus du sorbet.

PAIN À LA BANANE
Pour 1 à 2 petites miches
Ingrédients:
3 grandes ou 4 petites bananes
1/2 tasse d’huile de sésame
1/2 tasse de miel
2-3 gousses de vanille
1 cc de sel brut
1 cc de bicarbonate alimentaire
2 cs de jus de citron
1/2 cc de macis (“fleur de muscade”, tégument de la noix de muscade)
1 3/4 tasses de farine de pois chiche
1 tasse de noix de pécan en morceaux
Instructions:
Mixez les bananes, l’huile, le miel, et l’intérieur (grains noirs) des gousses de vanille. Mélangez le reste des ingrédients à la cuillère ou à la main le temps de les homogénéiser, ajoutez le contenu du mixeur et mélangez à nouveau brièvement pour l’intégrer. Formez un ou des pains et faites cuire au four à 175° Celsius ou 350° Fahrenheit, 45 à 60 minutes (45pour un pain plus humide, 60 pour un pain plus sec et croustillant), ou 35 à 40 minutes pour 2 pains. La base de cette recette peut servir à de nombreuses variantes sucrées et salées.

MANJAR BLANC PHILIPPIN
Pour 4 personnes
Ingrédients:
2 tasses de lait de coco
3/4 de tasse de maïs doux non salé
1/2 tasse de sucre de coco
1/2 tasse de fécule de maïs
3 cs de maïs doux
4 cs de cacahuètes nature
Instructions:
Mixez les 3/4 de tasse de maïs doux. Mélangez le sucre et la fécule de maïs, ajoutez le lait de coco et mélangez à nouveau. Ajoutez le maïs mixé et celui entier au mélange, et faites cuire 15 à 20 minutes. Versez la préparation dans un moule huilé et placez au réfrigérateur jusqu’à ce que le dessert soit ferme. Décorez avec des cacahuètes ou miettes de cacahuètes.

HALWA DE BETTRAVE OU CAROTTE
Pour 4 personnes
Ingrédients:
2 tasses de bettraves ou carottes râpées
2 tasses de noix de coco râpée
Lait de coco
Instructions:
Mélangez tous les ingrédients, faites refroidir au réfrigérateur, puis roulez en forme de boules. Vous pouvez ajoutez des fruits secs de votre choix et/ou de la cardamome.

CAKE AU CHOCOLAT (avec œufs ou graines de chia)
Pour 6 personnes
Ingrédients:
400gr de courgettes pelées et râpées
3 oeufs (ou graines de chia)
50gr de sucre de canne brut (optionnel, si le chocolat est plus élevé en cacao que 50%)
50gr de farine de sorgho
50gr d’amandes ou noisettes
200gr de chocolat noir (50%)
2 cs de poudre de cacao
1 cc de bicarbonate
une pincée de sel brut
Instructions:
Chauffez le four à 180° Celcius (360° Fahrenheit). Réservez les courgettes pelées et râpées dans un tamis. Battez les oeufs et le sucre, ajoutez farine, amandes, bicarbonate, sel, poudre de cacao, homogénéisez à la cuillère puis ajoutez les courgettes et le chocolat fondu. Versez dans un moule huilé. Faites cuire 30 minutes, puis laissez refroidir.

CAKE AUX CAROTTES (avec œufs ou graines de chia)
Pour 6 personnes
Ingrédients:
300gr de carottes pelées et râpées
300gr d’amandes ou de noisettes en poudre
4 oeufs (ou graines de chia)
100gr de sucre de canne brut (ou 2 cuillères à soupe de miel)
50gr de farine de sorgho (optionnel)
1 citron bio
1 cc de bicarbonate
1 cs de cannelle en poudre
1/2 dl de Cointreau (optionnel)
Instructions:
Chauffez le four à 200° Celcius (390° Fahrenheit). Mélangez les carottes et les noix. Battez les jaunes d’oeufs avec le sucre, la farine, le jus et la peau râpée du citron, la cannelle, le bicarbonate et le Cointreau. Ajoutez le mélange carottes-noix à la préparation. Battez les blancs en neige avec un pincée de sel et ajoutez délicatement à la spatule. Versez dans un moule huilé. Faites cuire 30 minutes, puis laissez refroidir.

MADELEINES VAPEUR DE SORGHO À LA POMME
Pour 6 à 8 madeleines
Ingrédients:
200gr de farine de sorgho
2 cs de gaines de chia
2 cs de graines de sésame grillées
1 pomme coupée en cubes
1/2 tasse de jus de canne à sucre (ou 1 cs de miel)
2 cs de jus de citron frais
1 cc de bicarbonate
eau
Instructions:
Préparez les graines de chia en les couvrant d’eau tiède dans un verre et en laissant gonfler 10 minutes. Mélangez la farine, le bicarbonate, les graines de chia, de sésame et les morceaux de pomme. Ajoutez le jus de canne à sucre (ou le miel et un peu d’eau), homogénéisez au mieux la préparation. Ajoutez le jus de citron et de l’eau jusqu’à ce que la pâte soit liquide mais épaisse. Effectuez rapidement et sans trop remuer cette dernière étape, pour que la réaction du bicarbonate avec le citron soit préservée (de petites bulles se forment). Versez immédiatement dans des moules huilés et placez dans le panier vapeur, la cuve bien remplie d’eau. Faites cuire 30 minutes, sans soulever le couvercle au moins durant les 20 premières minutes. À la fin de la cuisson, laissez refroidir et sécher un peu, puis démoulez sur une grille et laissez l’humidité s’évaporer. Attendre que les madeleines aient séché un peu et complètement refroidi.

CAFÉ AU LAIT DE CAJOU
Pour 2 cafés
Ingrédients:
2 tasses de café
20gr de noix de cajou nature
eau
Instructions:
Mixez les noix de cajou au mixer, ajoutez peu à peu de l’eau jusqu’à obtenir un aspect de lait. Servez immédiatement dans un petit pot pour accompagner les cafés.

BOISSON ÉNERGISANTE
Pour une portion
Ingrédients:
5 amandes
1 grande figue séchée
2 dates
quelques noix de cajou ou pistaches
quelques filaments de safran
quelques gouttes d’eau de rose
eau
Instructions:
La veille, faites tremper les amandes dans un bol d’eau. Pelez les amandes, dénoyautez les dates, mixez tous les ingrédients avec l’eau de trempage des amandes. Ajustez au besoin la consistance en rajoutant un peu d’eau. La préparation doit rester dense. Ajoutez quelques gouttes d’eau de rose au moment de servir. À consommer idéalement le matin.

JUS DE FEUILLES VERTES
Ingrédients:
feuilles d’arbre à curry (kaloupilé, nom scientifique: murraya koenigii)
coriandre
menthe
lait de coco
Instructions:
En proportions égales, mélangez des feuilles d’arbre à curry, de coriandre et de menthe. Ajoutez-y du lait de coco au goût. Mixez et filtrez.

BOOSTER D’IMMUNITÉ
Ingrédients:
1 morceau de gingembre frais
1 morceau de curcuma frais
1 cc de poivre noir
2dl de lait d’amande
eau
Instructions:
Râpez en proportions égales le gingembre frais et le curcuma dans 1dl d’eau. Ajoutez le poivre noir. Chauffez sans faire bouillir, ajoutez le lait végétal et chauffez à nouveau. À consommer sur le moment.

LAIT GOLDEN MILK
Ingrédients:
2 tasses de lait de coco
1 morceau de gingembre frais
1 morceau de curcuma frais
1/2 cc de poivre noir
1 cc de cannelle
3 cs de miel
1 cc d’huile de coco
Instructions:
Râpez en proportions égales le gingembre frais et le curcuma dans le lait de coco. Ajoutez le poivre et la cannelle. Chauffez sans faire bouillir, ajoutez le miel et l’huile de coco. Mélangez et servez immédiatement.

TISANE DIGESTIVE CCF
Pour 1 litre
Ingrédients:
1 cs de graines de cumin
1 cs de graines de coriandre
1 cs de graines de fenouil
1 litre d’eau
Instructions:
Portez le tout à ébullition et laissez infuser 5 à 10 mn. Cette tisane ayurvédique aide à la digestion et favorise l’élimination des toxines.

Bon appétit!